Медитацияны қайдан бастау керек: қадамдық нұсқаулық, дайындық, практикалық кеңестер

2024 Автор: Miguel Ramacey | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 06:23

Қазір медитация, оның ағзаға тигізетін пайдалы әсері және зейінді шоғырландыру қабілеті туралы көп айтылып жүр. Оның әсерін өзіңіз сезінгіңіз келсе, теориядан практикаға көшетін кез келді. Міне, ең үлкен тосқауыл осында. Жаңадан бастаушылар үшін медитацияны қалай бастау керек? Өйткені жаттығулардан 100% әсерге жету үшін бәрін дұрыс жасағыңыз келеді. Бұл мақалада медитация тәжірибесінің барлық қыр-сырын түсінуге көмектесеміз.

Маған сеніңіз: арнайы спортзалға барудың, бос уақытыңыздың көп болуының немесе өте икемді гимнаст болудың қажеті жоқ. Өйткені медитация йогадан алыс. Бұл тәжірибе, егер ол күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналса, ақыл мен денені басқаруға көмектеседі. Ол сізді суперменге айналдырмайды, бірақ ол сізге сабырлы, теңдестірілген адам болуға көмектеседі. Біздің тұрақты күйзеліске толы заманда сізге тағы не қажет?

Медитацияның пайдасы

Шығыс әдет-ғұрыптарының ағзаға тигізетін пайдалы әсері туралы көптеген даналық сөздер жазылған. Бірақ медитация қан айналымын жақсартуға, бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және метаболизмді қалыпқа келтіруге ғана емес көмектеседі. Ол ең алдымен адамның санасына әсер етеді. Бұл тәжірибе арқылы біз:

• стресстің әсерін жояды;
• психикалық стрессті жеңілдету;
• босаңсытуға қол жеткізу;
• жалпы тонды жоғарылату;
• уайымнан арыл;
• тиімділікті арттыру;
• өмірдің қуанышын сезіну;
• ұйқысыздықтан, себепсіз мазасыздықтан арылыңыз;
• жасырын шығармашылықты ашыңыз;
• өзін-өзі бағалауды арттыру;
• ішкі дауысты тыңда.

Егер сіз бірінші медитацияны неден бастарыңызды білмесеңіз, алдымен өзіңізге сұраққа шынайы жауап беріңіз: неге онымен айналысқыңыз келеді. Сіздің мотивацияңыз маңызды емес. Ең бастысы, сіз оны жеткілікті түрде түсінесіз. Бұл түпкі мақсатты жүзеге асыру шығыс тәжірибесін күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдыруға көмектеседі.

Бірінші қадам. Позитивті көзқарас

Біздің бос миымыз әрқашан жүректі уайымға толтырады. Біз бірдеңені дұрыс емес істеп жатырмыз ба деп қорқамыз. Бұл, сайып келгенде, оң нәтиже болмайды. Нәтиже пайда болған кезде - бұл туралы біз қайдан білеміз? Медитациямен айналысуға бізде жеткілікті уақыт бар ма? Оны қайда істеу керек? Біз медитация жасауға жаспыз ба? Осы және осыған ұқсас сұрақтардың барлығымиымызды үнемі бұрғылау.

Бірақ медитацияның басы - біз алаңдататын ойлардан арылуымыз керек. Әйтпесе, ештеңе жұмыс істемейді. Бұл енді медитация емес, өзін-өзі сынау элементтері бар психоанализ сессиясы болады. Сондықтан біз толығымен позитивті болуымыз керек. Бірдеңе сізді ренжітсе де немесе уайымдасаңыз да, барлық жағымсыз ойларды кейінге қалдырыңыз. Иманды болсаң намаз оқудың артық болмайды. Өйткені, Құдайға бет бұру қазірдің өзінде жанды дұрыс күйге әкеледі. Дегенмен, медитация жалғыз жаттығу емес екенін түсінуіңіз керек. Бұл сіздің күнделікті тәжірибеңізге айналуы керек.

Екінші қадам. Уақыт пен кеңістік мәселесі

Таңертеңгілік және кешкі медитация бар. Уақыт таусылып жатса, жаттығуды қалай бастау керек? Егер сіз түнгі үкі болсаңыз, жаттығуды қашан бастаған дұрыс? Иә, таң атқанда, күннің шығуымен бірге физикалық және ақыл-ой қабілеттеріміз барынша көрінетіні рас. Бірақ теорияға ұнау үшін өзіңізді өзгертпеңіз.

Медитация - бұл тәжірибе және ол әр адам үшін жеке. Жаттығу көп уақытты қажет етпейді. Жұмысқа асығып жатсаңыз, дабылды әдеттегіден бес минут бұрын орнатыңыз. Кешкі медитация үшін уақытты табу оңайырақ. Мұны ваннада немесе төсекте жатқанда орындаңыз. Медитация жасайтын жер тыныш, тыныш болуы керек.

Тәжірибесі бар адамдар ашық ауада, саябақтарда, жағажайда жаттыға алады, бірақ жаңадан бастағандар үшін жаттығудан ештеңе алаңдатпайтын жабық кеңістік қолайлырақ. Жарықты қосыңыз немесе күңгірттендіріңіз - бұл сізге байланысты. Біреу ыстықта, екіншісі - суықта демалуға болмайды. Температурабөлмедегі режим де сізге байланысты.

Үйде медитацияны нөлден қалай бастау керек

Шығыс тәжірибесі туралы ештеңе білмейсіз делік. Бұл ең жақсысы үшін. Нәтижелерге назар аудару тек бәріне зиян тигізеді. Мұнда сізге тек процестің өзінен ләззат алу керек. Неліктен медитация жасайтыныңызды түсіндіңіз бе? Енді оны барынша пайдалануға тырысыңыз.

Бөлмедегі қолайлы температура, күн сәулесі немесе, керісінше, шамның күңгірт жыпылықтауы, тыныштық немесе жағымды тыныш музыка - мұның бәрі демалуға көмектеседі. Таңдауыңыз бойынша көбірек ладан жағуға болады. Күтпеген қоңырау медитацияға кедергі жасамас үшін ұялы телефоныңызды өшіріңіз.

Жаттығуды неден бастау керек, бірінші жаттығуға қанша уақыт бөлу керек? Таңертең және кешке бес минут жеткілікті. Жаңадан бастаушылар жиі сұрақ қояды: қанша уақыт өткенін білмесеңіз, бір нәрсеге қалай назар аударуға болады? Бұл үшін оятқыш бар! Дегенмен тым дөрекі шығармауға тырысыңыз.

Таңғы медитация. Қандай поза таңдау керек

Медитацияның көптеген мектептері бар. Бірақ олардың барлығы жаттығудың екі мақсатқа қызмет ететінін үйретеді:

1. Зейінді шоғырландыру, энергия мен қуатпен зарядтау, жалпы тонусты арттыру.
2. Толық релаксация, күйзелістен арылу, уайым мен уайымнан арылу, сананы тазарту.

Қай жаттығу таңертең, қайсысы кешке жақсы екенін айтудың қажеті жоқ. Егер сіз күндізгі уақытта батареяларды зарядтағыңыз келсе, олжұмыс пен сынаққа толы болса, поза ерекше болуы керек. Лотос асанаға бірден отыру үшін сіздің физикалық пішініңіз жоқ деп қорықпаңыз. Бұл бастаушыдан талап етілмейді. Ең алдымен, сіз ыңғайлы болуыңыз керек. Әйтпесе, аяқтың қатып қалуы жаттығудың барлық артықшылықтарын жоққа шығарады.

Кілемшеге, қажет болса жастыққа отырыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, иық пышақтарын артқа тартыңыз. Мойын, омыртқа және кокцикс бір қатарда болуы керек. Бұл позицияны сақтау қиын болса, қабырғаға сүйеніңіз. Бастау үшін, «түрік стилі» аяқтарын айқастыру жеткілікті. Егер бұл сізге тым қиын болса және бір минуттан кейін тізеңіз ауыра бастаса, позицияңызды өзгертіңіз.

Еуропалық үшін орындыққа отыру үйреншікті. Бірақ омыртқа арқаға тиіп кетпеуі үшін бөкселерді оның ең шетіне қойыңыз. Аяғыңызды түзу етіп, алақаныңызды тізеңізге қойыңыз. Сіз тізеңізге отыра аласыз. Артқы жағы тік болуы керек. Қолдарыңызды белдеріңізге қойыңыз. Бірақ уақыт өте келе сіз медитация үшін Бирма позасын қабылдағыңыз келеді. Ол лотосқа ұқсайды, бірақ аяқтары қарама-қарсы аяқтың жамбастарына емес, төменгі аяқтарына сәйкес келеді.

Кешкі медитацияға арналған позалар

Бұл тәжірибе барынша релаксацияға бағытталған. Сондықтан поза әртүрлі болуы керек. Шалқадан жату жақсы. Бұл төсек болуы мүмкін, бірақ содан кейін ұйықтап кету қаупі үлкен. Егер бұл орын алса, көңіліңізді қалдырмаңыз: медитацияға екі минут уақыт бөлудің өзі жақсы ұйықтауға және оянғанда сергек болуға көмектеседі. Бірақ жаттығу кезінде ұйықтап қалу жағдайлары тек жаңадан бастаушыларға тән.

Үйде қалай медитация жасауға болады жәнеұйықтамайсың ба? Еденге көрпе жағыңыз. Жастықты өткізіп жіберіңіз. Шалқаңыздан жатыңыз. Басы түзу болуы керек. Оны аздап еңкейтуге рұқсат етіледі, бірақ мойын ыңғайлы болуы үшін. Аяқтарыңызды түзетіңіз, оларды бүйірлерге сәл таратыңыз. Қолдар дененің бүйірлерінде тыныш жатуы керек. Бұл поза тік арқамен отыруға қарсы болғандар үшін де қолайлы (омыртқа проблемалары үшін).

Қысқа релаксация медитациялары үшін ішіңізбен жатуға болады. Бұл поза әсіресе әйелдерге жарайды. Үйде медитацияны қалай бастау керек? Еденге жұмсақ кілем (немесе көрпе) жағыңыз. Бетіңізді солға бұрып, ішіңізде жатыңыз. Қолдар бас деңгейінде, алақандар төмен болуы керек. Оң аяғыңызды түзетіңіз және сол аяғыңызды сәл бүгіңіз.

Жаяу

Бұл жаттығу тек буддистерде ғана емес, христиан монастырларында да орындалады. Соңғыларында тіпті ғибадатхананың еденінде мозаикамен қапталған монастырлар (галереясы бар аулалар) немесе «лабиринттер» бар. Медитация тәжірибесінің басталуын осындай жүрумен белгілеу пайдалы - сананы тазарту немесе оның аяқталуын рефлексия кезеңі ретінде.

Бұл жаттығумен арқа мен бас түзетілуі керек. Тек аяқтар қозғалады, бірақ дене қозғалыссыз қалады. Әрине, жаңа бастаған адамға қолын сермеп, жамбасын сермеу қиын, бірақ бұл әдет уақыт өте келе қалыптасады. Алақандарыңызды біріктіріп, асқазанға қойыңыз. Жартылай жабық қабақтармен, бірақ басыңызды еңкейтпей, аяғыңыздан екі метр жерге немесе еденге назар аударыңыз. Сіз әдетте еңкейіп жүрсеңіз де, осылай жүргенде арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Сонда барлық ішкі органдар дұрыс орын алады жәнедұрыс жұмыс істейтін болады. Сондай-ақ қан айналымы мен мидың жұмысын жақсартады.

Үшінші қадам. Тәжірибе таңдау

Әдетте адамдар өздерін медитацияның барлық кезеңдеріне нұсқау беретін, үйрететін және бақылайтын неғұрлым талғампаз мұғалім, гуру деп санайды. Бірақ мұндай адам белгілі бір мектепке, ағымға жатады. Және бұл тәжірибе сізге сәйкес келетіні шындық емес. Сіз қандай медитацияны таңдау керектігін анықтауыңыз керек. Егер сіз тақырыпқа назар аударуды шешсеңіз, үйде неден бастау керек? Алдымен оны таңдаңыз. Бұл жанып тұрған шам болуы мүмкін - жаңадан бастағандар үшін ең қолайлы нысан, өйткені жартылай қараңғылықтағы жарқын жарықтың өзі назар аударады.

Егер сіз дұрыс тыныс алу медитациясын таңдасаңыз, онда қосымша жабдық мүлде қажет емес. Қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратып, бас бармақ пен сұқ саусақты жабыңыз. Бұл жағдайда аудио трек жаттығуда сізге көмектеседі. Бұл тыныштандыратын музыка болуы міндетті емес. Құстардың әні, серфингтің дыбысы, орманның шуы бар аудио тректер бар. Мантраларды қайталауға негізделген медитация мектебі бар. Көптеген тәжірибелердің кез келгенін таңдай отырып, сіз оны одан әрі ұстануыңыз керек. Өйткені медитация белгілі бір дәрежеде өзін-өзі жетілдіру процесі болып табылады. Бір уақытта бірнеше бағытта қозғалу мүмкін емес.

Төртінші қадам. Денеміздің ауырлығын сезініңіз

Барлық практиктер, қай мектепке жататынына қарамастан, медитацияны қайдан бастау керек деген тақырыпта бірауыздан пікірде. Жаттығулардың мақсаты компьютерді сәтсіздікке ұшыраған кезде қайта іске қосқан сияқты, «миды сергіту» болып табылады. Сондықтан біраз уақытқа өшіруіміз керексіздің ойлау аппаратыңыз. Бірақ бәрін, мүлдем барлық ойларды сіздің басыңыздан қалай шығаруға болады? Ол үшін ми өте қарапайым нәрсеге шоғырлануы керек. Бұл біздің денеміздің күйін талдау.

Біз өзімізге ыңғайлы жерде отырамыз. Денеңіздің ауырлап бара жатқанын сезіңіз. Алдымен бетіңізді босаңсытыңыз. Айтпақшы, бұл қажетсіз эмоциялардан ғана емес, сонымен қатар әжімдерден де құтылғысы келетіндер үшін пайдалы жаттығу. Шаңырақтарыңызға шаттық қонсын. Босаңсу қолдардағы саусақтардың ұштарына, содан кейін жіліншіктер мен аяқтарға жеткенше күтіңіз.

Бесінші қадам. Бар назар тыныста

Бірінші кезеңде әлі де ойлар мазалайды. Бірақ бұл сізді алаңдатпауы керек. Көптеген гурулар жаңадан бастаушыларға медитацияны қалай бастау керектігін түсіндіреді. Денені босаңсытумен қатар, назарымызды тыныс алуға баяу аударуымыз керек. Бұл қиын емес. Қарапайым өмірде біз санасыз тыныс аламыз, дегенмен өкпенің кеңеюі мен жиырылуын бұйыратын ми.

Бірақ медитация – бақыланатын релаксация процесі. Біз тек асқазанмен тыныс аламыз. Біз ауаны мұрын арқылы аламыз. Ауыз арқылы дем шығарамыз. Біз назарымызды асқазанның қалай ісінетініне және қалай түсетініне аударамыз. Егер сіз бірінші рет медитация жасамасаңыз, төртінші және бесінші қадамдарды біріктіріп көріңіз. Әрбір дем шығару кезінде денеңіздің қалай босаңсығанын сезініңіз. Осылайша, шаршамайтын ми ең қарапайым нәрселерге шоғырланады, ал басқа ойлар (жұмыс, мәселелер және т.б. туралы) азайып кетеді.

Медитациямен айналысатындар үшін бесінші қадам, мантраларына негізделген

Егер сіз осы мектепті таңдаған болсаңыз, онда сізді «Жаңадан бастаушылар үшін медитацияны қайдан бастау керек, әсіресе үйде және жалғыз оқысаңыз» деген сұрақ көбірек мазалайтын болады. Мантраларды таспаға жазып алсаңыз, тиімдірек болады. Ойыншының артындағы сөздерді қайталаңыз. Дауыстап, сыбырлап немесе тіпті өзіңізге - бұл сізге байланысты. Мәтінді жаттап алудың қажеті жоқ - ол жадты шамадан тыс жүктемейді және релаксацияға кедергі жасайды.

Бірақ қайталау сөздерді автоматты түрде қабылдауға әкеледі. Олар сіздің санаңыз үшін органикалық болады. Кейін ойыншыға деген қажеттілік өздігінен жойылады. Мантралар релаксация және шоғырлану процестерінің бөлігі болады. Бірақ сөз тіркестерін автоматизмге жаттаған кезде белгілі бір қиындық туындауы мүмкін. Шаршамайтын ми сізге мантралардың айтылуымен қатар ой салады. Ол өткенге үңіледі, өткен оқиғаларды талдайды немесе түрлі жоспарлар жасай отырып, болашаққа бет алады. Оны тыныштықпен қабылдаңыз. Тек мантраның мағынасын түсінуге оралыңыз, назарыңызды тыныс алуға және денені босаңсуға аударыңыз.

Алтыншы қадам. Сырттан бақылаушы болыңыз

Егер медитацияны компьютерді қайта жүктеу процесімен салыстыратын болсақ (біздің жағдайда, ми), онда жоғарыда аталған тәжірибелердің барлығы тек бағдарламаларды жабу болды. Тақырыпқа назар аудару, тыныс алу, денені босаңсу арқылы біз жай ғана ойымызды өшірдік. Бұл алдын ала қадамдар. Тәжірибенің мақсаты - ойлардан белгілі бір дәрежеде толықтай ажырау. Олар көрінуі мүмкін, бірақ жел басқарған жеңіл бұлттар сияқты өтіп кетеді.

Жаңадан бастағандар үшін бұл оңай емесастральды Үйде қалай медитация жасау керек, сіз егжей-тегжейлі айта аласыз. Бірақ өзіңнен қалай шығып, сырттан бақылаушы болуға болады? Қазіргі адам қарқынды ақпарат ағыны ғасырында өмір сүреді. Сіз естіген және көрген нәрселердің көбін «қорытуға» уақытыңыз жоқ. Сондықтан сіз босаңсыған кезде мидың мұны істей бастауы ғажап емес. Бұл адам ұйықтап қалған сәттерде болады. Бірақ ұйқыдан айырмашылығы, сіз өз ойыңызды толығымен басқарасыз. Ойлар ағып кетсін. Ең бастысы, оларға терең бойламау.

Зейін мен релаксация арасындағы тепе-теңдік

Жаңадан бастаушыны жаттығу кезінде әртүрлі сұрақтар қинауы мүмкін. Медитацияны бастаудың дұрыс жолы қандай? Бұл мен үшін жұмыс істей ме, әлде бірдеңе дұрыс болмады ма? Мен ойлардан дұрыс құтылдым ба? Мен медитациямен қанша уақыт айналыстым? Мен шоғырлана алдым ба? Мен мантраларды дұрыс айтып жатырмын ба? Бірақ бұл күмәндар медитацияға кедергі келтіретін ойлар.

Мұны ұйқыға кету процесімен салыстырыңыз. Егер біз табандылықпен, өзімізге ұйықтау керек деп күшпен айтсақ, одан ештеңе шықпайды. Бірақ бұл алаңдауға тұрарлық - және сіз тез ұйқыға кетесіз. Алайда медитация ұйқы емес. Тыныс алудың, дененің «импульсінде қолды» ұстау керек. Сіз өзіңіздің ойыңызды адастыруға жол бере алмайсыз. Бірақ талпыныс пен ерік-жігердің жоқтығы арасында жіңішке сызық бар. Ал үйде қалай медитация жасау керек деген сұраққа жаңадан бастаушылар үшін бұл мәселе ең қиын болып табылады.

Визуализация техникасы

Сіз жай ғана күннің батуын көре аласыз. Егер сіз барлық назарыңызды осы көрініске 30-ға арнай алсаңызсекундтан кейін медитация жасап қойғаныңызды ескеріңіз. Бірақ тағы бір нәрсе, сіз заттар сізге белгілі және енді соншалықты қызықты болмайтын бөлмеде болғанда. Әртүрлі суреттерді елестетуге тырысыңыз. Бұл түрлі-түсті от, калейдоскоп немесе дерексіз нәрсе болуы мүмкін.

«Емдік цигонг» мектебі өзіңізді жақсы, тыныш және қауіпсіз сезінетін жерде елестету үшін медитацияны бастауды ұсынады. Бұл саябақ, орман, жағажай, тау шыңы, шіркеу, тіпті барғанды ұнататын жайлы дәмхана болуы мүмкін. Ең бастысы, бұл сізге тыныштық пен тыныштық түсетін қолайлы орын болуы керек. Қатысу әсерін күшейту үшін орман дыбыстары, серфинг, шуылдаған ағын және т.б. дыбыстары бар аудио жазбаны қосуға болады.

Медитация уақыты

Таңертең және кешке жаттығуларды жақсырақ орындаңыз. Уақытты бес минуттан 15-20-ға дейін біртіндеп арттырыңыз. Таңертең медитацияны қалай бастау керек? Бұл төсектен секіріп, дереу иілу және гантельдерді көтеру керек физикалық жаттығулар емес. Түнгі ұйқының ізінен толығымен құтылу керек. Жуыныңыз, төсек жинаңыз. Бірақ таңғы ас ішпеңіз. Егер сіз тым аш болсаңыз, жеңіл нәрсе жеңіз. Медитация кезінде сіз тамақ туралы ойлар мен асқазандағы шуылға алаңдамауыңыз керек. Бірақ әсіресе тығыз тамақтану мүмкін емес. Сіз медитацияны қалай бастау керектігін білесіз бе? Дұрыс, релаксация. Бірақ бұл қолдар мен аяқтарға ғана емес, ішкі органдарға да әсер етеді. Асқазан да жұмысын бәсеңдетеді, ал егер ол тамаққа толы болса, бұл сіздің әл-ауқатыңызға теріс әсер етеді. Кешке медитацияны кешкі астан кейін екі сағаттан кейін жасау керек.

Соңғы бірнеше практикалық кеңес

Енді медитацияны қалай бастау керектігін білесіз. Бірнеше жалпы ұсыныстар беру керек.

1. Бірінші және ең маңыздысы: сәтсіздіктерден бас тартпаңыз. Олар барлығында болады. Мүмкін, белгілі бір күні сіз релаксация мен астрализацияға қол жеткізе алмайсыз. Бұл медитациямен айналысуды тоқтатуға себеп емес.
2. Лездік нәтиже күтпеңіз. Бірінші әсер әдеттегі жаттығудан кейін 1-2 аптадан кейін пайда болады.
3. Иә, сабақтар күнделікті болуы керек. Айына бір рет екі сағаттан гөрі, күнде таңертең бес минут медитацияға арнаған дұрыс.
4. Жаттығуды бастау ғана емес, оны аяқтау да маңызды.
5. Медитациядан кейін төсеніштен секіруге асықпаңыз. Қайта жүктеу кезінде сіздің «компьютеріңіз» (яғни ми) өшірілді. Енді ол қайтадан жұмыс істегенше күту керек. Көзіңізді жұмып біраз отырыңыз. Осы жерде және қазір өзіңіз туралы хабардар болыңыз. Сіз өз санаңыздың қожайыны екеніңізді және өз өміріңізді жасай алатыныңызды айтыңыз.